Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Nếu hay tìm hiểu về các chế độ ăn kiêng có thể bạn đã nghe những thông tin về chế độ ăn Keto (ketogenic). Nó đã trở thành một trong những phương pháp dinh dưỡng giảm cân chuẩn mực nổi tiếng trên thế giới. Chế độ ăn Keto luôn được các nghiên cứu đánh giá cao về việc giảm thiểu cân nặng một cách đáng kể và giúp cải thiện sức khoẻ.

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng bằng việc kết hợp chế độ ăn low-carb (ít carb), giàu chất béo trong chế độ ăn Keto có thể làm giảm mỡ, cải thiện đáng kể tình trạng tiểu đường loại 2 và tình trạng suy giảm nhận thức cấp độ 1 và 2. Bài viết sau đây sẽ giải thích chi tiết những điều nên và không nên trong khi bạn theo phương pháp này. Ngoài ra, chúng tôi còn cung cấp một kế hoạch thực đơn của chế độ ăn Keto trong 1 tuần để bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay.

Những điều cơ bản về chế độ ăn Keto (Ketogenic)

Chế độ ăn Keto, theo như quy định thì sẽ có rất ít carb, giàu chất béo và lượng đạm trung bình. Khi bạn theo phương pháp này thì lượng carb thường được giảm xuống còn 50gr/ngày, tuy nhiên sẽ có những thực đơn nghiêm khắc hoặc dễ thở hơn tùy vào thể trạng của mỗi người. Chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm tối đa lượng carb và nó là thành phần chủ yếu cung cấp gần 75% lượng calorie tổng cộng sẽ nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% lượng năng lượng cần thiết cho một ngày hoạt động của cơ thể. Trong khi đó, lượng carb thường duy trì ở mức thấp nhất, tầm khoảng 5% . Việc cắt giảm này sẽ buộc cơ thể bạn dựa vào chất béo như là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng thay vì là đường glucose. Toàn bộ quá trình được các chuyên gia dinh dưỡng đặt tên là ketosis.

Chế độ ăn Keto, theo như quy định thì sẽ có rất ít carb, giàu chất béo và lượng đạm trung bình

Sở dĩ có tên gọi như vậy là do trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn Keto, cơ thể của bạn sẽ sử dụng ketones - các phân từ được sản xuất từ gan bắng việc phân tách chất béo để làm nguồn chất đốt thay thế trong khi đường glucose bị cắt giảm tối đa. Mặc dù chất béo thường được tránh sử dụng do có hàm lượng calories cao nhưng theo các nghiên cứu thì chế độ ăn Keto áp dụng phương pháp này hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với thực đơn khác. Thêm vào đó, nó còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, điều này cực kỳ hữu hiệu khi bạn đang cố gắng có được vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc.

Kế hoạch thực hiện bữa ăn theo chế độ ăn Keto

Việc thay đổi sang chế độ ăn keto có thể hơi rắc rối thời gian đầu nhưng điều đó không có nghĩa là không thực hiện được. Bạn cần tập trung vào việc giảm lượng carb và tăng lượng chất béo, protein có trong bữa ăn chính và bữa phụ. Để đạt được mục tiêu và duy trì tiêu chí của chế độ ăn keto này, lượng carb cần được cắt giảm triệt để. Trong khi một số người có thể thành công trong việc chuyển hóa được ketosis bằng cách ăn ít hơn 20gr carb/ngày, ngược lại nhiều người lại thành công với mức cao hơn.

Bạn cần tập trung vào việc giảm lượng carb và tăng lượng chất béo, protein có trong bữa ăn chính và bữa phụ

Nhìn chung thì việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể càng nhiều thì càng dễ đạt được mục tiêu ăn kiêng Keto để sở hữu một thân hình với những đường cong gợi cảm và nóng bỏng.

Những loại thức ăn phù hợp với chế độ ăn Keto

Khi theo phương pháp này, các bữa ăn chính và bữa ăn vặt/phụ cần tập trung xung quanh các loại thực phẩm sau:

• Trứng: loại organic hay loại từ gia cầm được nuôi thả vườn là sự lựa chọn tốt nhất.
• Gia cầm: Gà và gà tây

Salad thịt ức gà và rau bina luôn là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn này

• Cá giàu chất béo: cá hồi tự nhiên, cá trích, cá thu

Một miếng cá hồi áp chảo sẽ cung cấp rất nhiều chất béo và lượng đạm mà cơ thể cần

• Thịt: thịt bò được nuôi bằng cỏ, thịt nai, thịt heo hoặc thịt bò rừng organic
• Các loại thực phẩm từ sữa không tách béo: yogurt, bơ, kem
• Phô mai/phô mát không tách béo: Cheddar, mozzarella, brie, phô mát sữa dê, cream cheese.

Các loại phô mai lên men tự nhiên được khuyến khích sử dụng cho chế độ ăn Keto

• Các loại hạt: hạt Macadamia, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí, hạt điều và hạt lanh
• Bơ từ hạt: bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và bơ hạt điều
• Các chất béo có lợi: dầu dừa, dầu olive, dầu quả bơ, bơ dừa, dầu mè
• Trái bơ: bơ có thể được thêm vào hầu hết các bữa ăn trong ngày

Quả bơ luôn mang lại nguồn chất béo tự nhiên tuyệt vời cho người đang muốn giảm cân

• Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, bông cải, cà chua, nấm và ớt chuông
• Các loại gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại rau thơm và gia vị.

Thức ăn cần tránh khi thực hiện chế độ ăn Keto

Hãy tránh những loại thức ăn nhiều carb trong khi theo chế độ ăn keto này.

• Bánh mì và bánh nướng các loại: bánh mì trắng, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, bánh quy, bánh donut, bánh cuộn.

Các loại bánh mì và bánh quy luôn có lượng Carb rất cao

• Các món ngọt hoặc có chứa đường: đường, kem tươi, kẹo, maple syrup, agave syrup và đường dừa
• Các loại thức uống có đường: Soda, nước ép, trà có đường và các loại thức uống thể thao
• Pasta: mì ý, mì nui các loại

Một đĩa nui cũng sẽ khiến chế độ ăn Keto của bạn thất bại

• Lúa gạo và các sản phẩm hạt lương thực: lúa mì, gạo, yến mạch, các loại ngũ cốc ăn sáng và bánh tortillas
• Các loại rau củ quả có chứa tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí nghệ, bắp, đậu và bí đỏ
• Các loại đậu và legumes: đậu đen, đậu gà, đậu thận và đậu lăng
• Trái cây: Chanh, bưởi, chuối và thơm

Các loại trái cây cùng họ với cam, chanh được khuyến cáo là không nên sử dụng

• Các loại sốt giàu carb: sốt barbecue, các loại nước sốt có chứa đường, các loại tương chấm

Sốt có trong bánh mì cũng có thành phần đường và Carb cao

• Một số loại thức uống có cồn cụ thể: bia và các loại thức uống có đường

Mặc dù carb cần được hạn chế nhưng các loại trái cây chứa ít glycemic như các loại dâu có thể dùng được với số lượng giới hạn, miễn là bạn duy trì được chỉ số dinh dưỡng yêu cầu của chế độ ăn kiêng. Hãy chắc chắn là chọn những nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhận biết rõ các loại dinh dưỡng chế biến sẵn hoặc các chất béo nguy hại.

Các loại thực phẩm sau không được sử dung trong chế độ ăn Keto:

• Chất béo có hại: Margarine, shortening và các loại dầu từ thực vật như dầu bắp, dầu hoa cải.
• Thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hợp và các loại thịt chế biến sẵn như hot dog

Một chiếc bánh Hambuger chứa hàm lượng Carb vô cùng nhiều

• Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm có chứa màu hóa học, phụ gia, chất bảo quản và đường như đường, cồn và chất tạo ngọt

Các loại thức uống phù hợp với chế độ ăn Keto:

Đường có thể được tìm thấy dưới nhiều dạng trong các loại thức uống khác nhau như nước trái cây, trà sữa, soda và cà phê. Trong khi bạn đang theo chế độ ăn Keto thì các loại thức uống nhiều carb cũng cần tránh như ở dưới dạng thực phẩm. Vấn đề sẽ nghiêm trọng nếu như lượng đường trong thức uống vượt mức cho phép, điều này có thể dẫn đến những nguy hại cho sức khỏe khác nhau như béo phì, tiểu đường hoặc gan nhiễm mỡ,...

Các loại thức uống dưới đây được các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng nhiều khi thực hiện phương pháp này:

• Nước lọc:  sự lựa chọn tốt nhất để cấp nước và cần được cung cấp suốt cả ngày

Uống nhiều nước giúp thanh lọc cơ thể và hạn chế cảm giác đói

• Nước tinh khiết có gas: đây là lựa chọn tuyệt vời để thay thế soda
• Cà phê không đường: hãy thử thêm các loại kem béo để tăng hương vị cho tách cà phê của bạn

Một tách cà phê không đường sẽ giúp giảm cân và giảm tình trạng sưng phù

• Trà xanh không đường: chúng rất ngon và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trà xanh là thần dược trong chế độ ăn Keto giúp bạn dễ dàng sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc

Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho ly nước lọc của mình thì hãy thử kết hợp thêm vài lá bạc hà, vài lát chanh để làm món nước detox giải độc cho cơ thể.

Mặc dù rượu và các chất có cồn bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng này nhưng bạn cũng có thể dùng các loại như vodka hay tequila trộn chung với nước tinh khiết có gas trong một vài dịp đặc biệt.